Ce ar trebui să mănânci pentru a-ți alimenta plimbările – nutriționiști sportivi împărtășesc ce au în cămări

Într-un sport precum ciclismul, care depinde atât de mult de ceea ce mănânci șibei, ce se află în frigider contează la fel de mult ca și planul tău de antrenament. Nu poți realiza munca până nu te alimentezi corespunzător. Potrivit bikeradar.com, alegerile alimentare zilnice - mic dejunuri rapide, gustări post-antrenament și mese de mijlocul săptămânii - formează recuperarea, performanța și sănătatea pe termen lung.

👉 Experții în nutriție sportivă împărtășesc alimentele și principiile alimentare

Am întrebat patru dintre cei mai buni experți britanici în nutriție sportivă să ne deschidă cămările și să ne împărtășească alimentele pe care le au la îndemână, principiile din spatele acestora și lecțiile practice pe care oricine le poate adopta. Cămările nutriționiștilor de elită reflectă vieți reale construite în jurul performanței, recuperării și plăcerii. Ei îți vor arăta cum să stochezi ingrediente pe care le folosești cu adevărat, să echilibrezi confortul din viața reală cu calitatea și să lași aroma să facă obiceiurile sănătoase sustenabile.

👉 Alimente și strategii esențiale în nutriția zilnică

Pentru Dr. Impey, o nutriție bună începe nu cu suplimente sau mese pentru ziua competiției, ci cu alimentele fundamentale pe care le alegi în fiecare zi. „Sunt din fire un mare pasionat de mâncare”, spune el, „dar trebuie să mă gândesc atent la ceea ce păstrez în cămară, deoarece acea consistență zilnică construiește baza pentru performanță.”

„Fasolele cannellini, kidney, borlotti… le folosesc pentru orice. Sunt versatile, ieftine și se păstrează mult timp. Obții carbohidrați, proteine vegetale și multe fibre.” Fasolea are, de asemenea, un indice glicemic scăzut, ajutând la stabilizarea energiei între blocurile de antrenament, iar fibrele acesteia sprijină sănătatea intestinelor și recuperarea. „În timpul iernii sau al sesiunilor intense, prepar o sticlă de 750 ml – jumătate înainte, jumătate după antrenament.” Reumplerea cu sodiu și potasiu sprijină hidratarea și funcția musculară – crucială atunci când ratele de transpirație sunt ridicate. „Nu mă bazez pe ea, dar o folosesc poate de două sau trei ori pe săptămână pentru comoditate. Nu contează dacă este din zer sau vegan – atâta timp cât primești amestecul de aminoacizi.” O completare pentru momentele când mâncarea reală nu este la îndemână, mai ales după antrenament. „Îmi place mierea locală – aroma este incredibilă. Pe iaurt, pâine prăjită sau ca glazură, este o lovitură naturală de carbohidrați care sprijină, de asemenea, polenizarea locală.”

Printre produsele suplimentare ale Dr. Impey se numără pastele pentru zilele cu încărcătură mare, tofu pentru proteine vegetale și kimchi pentru beneficiile fermentate pentru sănătatea intestinelor. „Nu cred că destui oameni care se antrenează regulat consumă suficienți carbohidrați – pastele sunt încă regina alimentației.”

Mayur Ranchordas combină știința nutriției sportive cu realismul. „Nu este vorba despre demonizarea alimentelor procesate”, spune el. „Este despre context și calitate. Vizează 80% alimente integrale, minim procesate, și lasă restul de 20% să fie opțiuni practice sau de confort.”

„Produsul meu preferat pentru recuperarea musculară și sănătatea intestinelor. Este bogat în caseină și probiotice – brilliant după antrenament. Caseina sprijină recuperarea nocturnă, în timp ce culturile vii ajută digestia.”

„Somon, macrou, sardine – toate bogate în omega-3 pentru reducerea inflamației și sprijinirea articulațiilor, inimii și funcției cerebrale. Majoritatea oamenilor nu consumă suficient. De două ori pe săptămână este un obiectiv bun.”

„Puteri antioxidante care combat stresul oxidativ indus de exerciții. Le folosesc zilnic în smoothie-uri sau presărate peste iaurt.”

„Kefirul este minunat – proteină de înaltă calitate plus probiotice active. Și recomand suc de cireșe acide după antrenament. Este plin de polifenoli care reduc durerea musculară și îmbunătățesc somnul datorită melatoninei naturale.”

„Sucul de sfeclă sau shot-urile cu o oră înainte de antrenament sunt o armă secretă pentru anduranță. Îmbunătățesc eficiența oxigenului prin sprijinirea producției de oxid nitric.”

Când vine vorba de alimente de limitat, Ranchordas păstrează lucrurile simple: „Gustările cu zahăr rafinat, chipsurile și alcoolul – acestea deraiează energia, somnul și recuperarea. Salvează-le pentru 20%.” El subliniază, de asemenea, importanța pregătirii: „Cu unelte de bază în bucătărie, poți recrea produse de bază procesate – hummus făcut în casă, unt de nuci sau batoane energetice – astfel încât să controlezi sarea, zahărul și uleiul.”